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「ハンバーグはカロリーや脂質が気になる」そんな方に、 “茹で麦入り”がおすすめ。カロリーや脂質を減らすだけでなく、血糖値の急な上昇を防ぎ、同じ量でも太りにくさにつながります。同時に食物繊維もたっぷり摂取でき、まさに一石二鳥。大麦に含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きも期待できます。きのこ類との相乗効果で、体を気遣うボリュームメニューに。

 

■ 材料 ( 4人分 )

○A
●合い挽き肉……160g ●卵……1個
●茹でた大麦……80g ●塩……1g
●玉ねぎ……200g ●粗挽き黒こしょう……適量
●パン粉……30g ●ナツメグ……適量
●牛乳……80cc ●サラダ油……大さじ1

○B
●玉ねぎ……120g ●エリンギ……100g
●しめじ……100g ●ホワイトマッシュルーム……50g

○C
●小麦粉……小さじ1 ●ウスターソース……大さじ1
●水……150cc ●中濃ソース……小さじ2
●赤ワイン……50cc ●コンソメ……小さじ1
●トマトケチャップ……大さじ2 ●ローリエ……1枚
   

■ 作り方

[下準備]
○Aの玉ねぎはみじん切り、Bの玉ねぎは薄切りにする。
○しめじは石づきを取り小房にわける。エリンギは縦半分に切り、さらに縦に約3等分し大きめのスライス切りにする。ホワイトマッシュルームは薄切りにする。
○ボールにパン粉、牛乳を入れ、湿らせておく。

(1)パン粉の入ったボールに、Aのサラダ油以外の残りの材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。

(2)4等分にし、空気を抜きながら小判形に成型する。温めたフライパンに油をしき、真ん中にくぼみをつけながら並べ、中火で両面を軽く焦げ目がつく程度に焼く。焼いたハンバーグは一度取り出しておく。

(3)油の残ったフライパンにBを入れ、軽く炒める。一度火を止め、Cの材料をすべて入れ、木べらで少しなじませたあと、中火にかける。沸騰し始めたら弱火にし、焼いたハンバーグを入れる。

(4)ふたをして、最初の片面は弱火で8分、その後もう片面を中火で8分煮込む。お皿にハンバーグをのせ、上にきのことソースをかける。

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